5000m　1組

土曜朝9時30分から（早いですね　涼しいから助かる）
エントリー表

練習の状況を聞いていると13分45-50で走れる方々ですが、マラソン練習からの移行時期なのでシーズン初戦どこまで動かせるか。注目です

大阪選手権2022より

アップ考察

9時30分からのレースでしたら7時30には起床しておきましょう。
アップメニュー

• UPJOG：5分-10分軽いジョギングを行い、身体を目覚めさせます
• 動き作り：腕、背中、脚のダイナミックストレッチ、ジャンプやドリルを入れます
• 流す：５分-10分、短い距離を走り、スピードを徐々に上げます。意識するのは接地時間と腸腰筋

レースでのアップは最低限で済ますこと。自己満足のために多くやらないこと。脳内でイメージしてレースを思い浮かべること。心拍を上げるならジョグではなく流しなど短助走系で上げること。
長距離走ではゴールした地点で関節がグニャグニャになり支える力にエネルギーを多く使用してしまうため普段から支持する筋力のトレーニングが重要です。姿勢を支える筋肉（腹筋、腰筋、背筋、骨盤底筋群）がしっかり作動できると、ランニングフォームの無駄な動きが少なくなり、効率よく無駄を減らせます。

ストレッチは静的ではなく動的に。

筋肉はもう昨日の時点で決まっていて、当日は神経伝達をアップすることが（私の考え）重要だと考えています。神経伝達はジャンプ、ドリル、バランス系で向上します。
練習はしっかりやっているのに当日のパフォーマンスがイマイチなら、色々改善すべきところがあってそれは伸び代なのかもしない、と考えています。

ロングトレーニング６要素

1. VO2maxの向上：VO2maxは、酸素摂取量の最大値を表す指標であり、運動能力の限界に関係する要因の一つです。運動強度を上げることでVO2maxを向上させることができます。
2. 筋力の向上：筋力は、ランニングにおいても非常に重要な要素の一つです。特に下半身の筋力が重要であり、トレーニングによって強化することができます。
3. 技術面の向上：効率的なフォームやタイミングを身につけることで、より少ないエネルギーで同じ距離を走ることができます。
4. 栄養状態の改善：十分な栄養を摂取し、適切な水分補給をすることで、体力の低下を防ぎ、より長く走ることができます。
5. 疲労の軽減：十分な睡眠や休養をとることで、疲労を軽減することができます。
6. 精神的な準備：レース前の精神的な準備が十分であることも、記録向上につながります。

ダウンジョグこそ３０−４０分行って、皆が持っている乳酸除去能力で体内に発生した乳酸による酸塩基バランスを整えて過ごすこと。ダウンを怠ると翌日以降の練習再開に支障をきたす。

龍神駅伝・関西実業団駅伝２０２２

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